【社会人必見】早起きのコツ16選~保存版~

【社会人必見】早起きのコツ16選~保存版~

早起きは、三文の徳

という言葉のように、早朝の時間帯は生産性が非常に高く、読書、資格勉強などの朝活に有効活用できるため、多くのメリットがあることが知られています。しかし、世の中にはさまざまな早起き法が存在しますが、いざトライしてみるとできても3日坊主、いや1日坊主になったことがあるのではないでしょうか?

 

私、ベリモン自身、睡魔という魔物との格闘になんども敗れていましたw

そうです、早起きにはコツがあったのです。

 

そこで今回は、私ベリモンが実践している、早起きのコツを一挙大公開します!!16個の具体的な方法(コツ)をご紹介するので自分に足りてないポイントがあれば実践&カスタマイズしてみて下さいね^^

 

※でも、早起きのメリットがイマイチ分かんないんだよなぁという方は先に下記をご覧ください。

【体験レポート】早起きのメリット、デメリット

 

当記事を読み進めて頂ければ、早起きのコツを体得することで習慣化につながり、さらには素晴らしい自分に生まれ変わることもできるでしょう!

 

 

こんな人におすすめです
・早起きしたいけどなかなかできない人
・早起きが続かない人
・早起きを試みても自分に負けてしまう人

 

 

【寝る前編】早起きのコツ

 

①寝る直前のブルーライトを控えよ

 

ブルーライトは睡眠のリズムを乱し、しまいには睡眠の質も下げることが知られています。

vol.152 体内時計に影響する「ブルーライト」

そのため、寝る前に布団にこもってケータイをいじったり、Youtubeでネットサーフィンしまくる、なんてことは絶対控えましょう。

 

加えて、ネットにつながった状態になれてしまうと、

 

気付いたら夜中の1時だった。。

 

なんてことにもなりかねません。

 

パソコンやテレビも同様なので注意してみて下さい!

②夜更かしNG

 

夜更かし

 

なぜ夜更かしすると早起きできないのか?

 

それは、夜更かしによって深い睡眠に入るまでに時間がかかり、体が一日に必要な睡眠時間を確保しようと試みた結果、起きる時間も遅くなってしまうからです。

 

また、夜更かしすると成長ホルモンの恩恵を受ける時間も短くなってしまうため、体の回復具合もイマイチになってしまいます。

そのため、頑張って早起きしても回復出来ておらず二度寝する、なんてことになるのです。

 

③カフェインを控えよ

カフェインには興奮作用があります。もう少し具体的にいうと、交感神経を刺激するため、頭がぐるぐる回転しやすく、心拍数もあがった状態になります。

 

勉強の前などに適量を飲むことは生産性の上げるのに効果的だと思いますが、寝る前に飲むのはNGです。

 

というのは、人は眠る時、副交感神経が有意になるからです。カフェインの摂取で優位になる交感神経の作用と真逆で、体はリラックスした状態になります。

 

早く眠りにつきたいならカフェインを取る時間帯を入眠する6時間前に設定してみて下さい。

 

 

 

④しっかりとお風呂につかれ

 

入浴

 

なぜ、寝る前にお風呂に入るのが早起きに良いか?

 

それは、お風呂に入ってから寝ると深い睡眠に到達しやすくなるからです。

 

人はまさに眠ろうとする時、体の深部の温度は下がり、皮膚の温度は上がっていることが知られています。

さらにいうと、身体の深部の温度が低下し皮膚温度が上がることで、深部と皮膚の温度差が縮まり、眠りやすくなるのです。

 

そのため、寝る前にお風呂に入ると、まず皮膚温度が強制的に上がり、手や足先の血管から熱が解放されることで効率的に深部の体温を下げることができます。

 

なお、寝るまでほぼ時間がない、、という時はシャワーの方がおすすめらしいです。

 

スタンフォード式 最高の睡眠 | 西野精治 |本 | 通販 | Amazon

 

⑤寝る前4時間はごはんを食べるな

 

だって夜食が進むんだもの。

 

今後は、こんな風に考えるのはNGです。

 

寝る前に食事をすると、まず消化にエネルギーを取られてしましまうからです。

そのため、たとえ「よし、眠るぞ~」って思っていたとしても、

 

胃はフル活動してしまっているのです。また、それに伴い、脳も興奮状態になってしまいます。

 

加えて夜は消化酵素が減少するので消化しきれなかった食べ物が翌日に残り、次の日に胃もたれしてしまう原因になったりもします。運よく早起きできたとしても、胃が疲れていてぐったりしてしまう可能性が高いのです。

 

寝る時は体が休もうとしている時ですので、できるだけ胃や脳を刺激しない様に、4時間前には食事を終えてしまいましょう!

 

⑥入浴後にストレッチマンになれ

 

ストレッチ

 

すこしくどくなりますが、早起きするには、いかに深い眠りに、いかに早く到達するかが肝心です。

 

そのためにできることとしてストレッチがあります。

 

ストレッチにはリラックス効果、つまり副交感神経を刺激してくれる作用があります。つまり、眠りのスイッチを押す原動力にもなり得るのです。

 

とりわけ入浴後は体が温まってストレッチに最適です。

 

明日に疲れをできるだけ残さず、シャキッと早朝に起きたいならば、試してみる価値があるのではないでしょうか?

 

⑦次の日の支度は前日に済ましておけ

 

早起きと何も関係ないのでは?

 

そう思ったあなたへ。

 

実際に早起きを試みた結果、朝活に時間は充てられたものの、出社の支度に追われて早く起きたのに危うく遅刻することだった、、

 

なんて経験はないでしょうか?

 

一度こういったことが起きてしまうと、

 

早起き≒会社に遅れそうになる

 

という誤った認識をするようになってしまう可能性があります。

 

 

そこで、前日に準備しておけば安心して早起きでき、朝活にも思いっきり専念できます^^

 

少しでも早起きに関連することについて、マイナス要素をつぶしてポジティブ要素を増やしていくと、自然と早起き&朝活が楽しくなってくるはずです

 

⑧寝る前はホットミルクを飲むべし

 

ホットミルク

 

昔からよくいいますよね、「眠れないならホットミルクを飲むべし」と!

 

それは、ミルクに含まれるトリプトファンとメラトニンが睡眠の質を上げるとされているからです。

 

さらにホットミルクの理由は温かいので消化器官を刺激させず、消化しやすいからです。

 

 

ここまでを整理すると、

 

ホットミルクを飲む

睡眠の質が上がる?

必要以上の睡眠時間が不要になる

早起きしても適切な睡眠時間がとれていればシャキッと起きれる

 

 

といった流れです。

これ、怪しくないか?

 

と思う方は、だまされたと思って試してみて下さいね!

 

⑨TO DOリストや不安感情は前日夜にアウトプットせよ

 

寝床についたは良いものの、明日のことが気になって全然眠れない~~。

 

なんてことはないでしょうか?

明日への不安、緊張がある状態で眠りにつこうとすると大抵深い睡眠はとれませんよね。結果、眠りが浅くなって十分に回復できず、早起きの目覚ましを設定しても二度寝することになってしまうのです。

 

逆にいうと、こういった不安や緊張とバイバイできれば、すぐに深い睡眠に入ることができ、早起きにもつながるのです^^

 

では、不安や、緊張の排除方法についてもう少し深く考えてみましょう。

 

 

そのためにとるべき行動は、寝る前に明日すべきTO DOリストや不安点を書き殴ることです。

 

まず、To Doリストをつくることで、明日取り掛かることが明確になり、明日何をすればよいんだろう。。といった漠然とした不安を取り除くことができます。

 

さらに、不安や緊張などの感情を文字としてアウトプットすると、ストレス軽減効果があることも分かっています。

 

不安や緊張などのネガティブな感情を寝床には持ち込まず、安心して入眠し、早起きしてみて下さいね!

 

【寝る時編】早起きのコツ

 

⑩寝る時はケータイを機内モードに

 

これは、学生の頃、同期からもらったアドバイスを試してから、今までずっと使っている方法です。

当時は、卒論研究の真っ最中で、寝ても次の日は疲れている、、そんな毎日でした

 

私、ベリモンの同期もそんな風に悩んでいたらしく、

 

思い切って寝る前にケータイを飛行機モードにしてみたそうです。

 

そんなことで、良く眠れるなんてことあるかな?

 

と、ベリモンも考えていましたが、半信半疑で試してみたところ、

 

寝起きの状態が格段に良くなったではありませんか!

 

さらに、二度寝の回数もぐっと減り、朝早くの毎日決まった時間に起きれるようになりました。

 

少し、私の感情が入りすぎていたので、、

 

なぜ、睡眠が深くなり、二度寝が減り、早起きにつながったか、考えてみます↓

 

 

ケータイを飛行機モードにする

知り合いからのメッセージ(LINEやその他SNSなど)&電話を一定期間強制的に反応できなくなる

睡眠を阻害するケータイのアラートを全て排除できる

睡眠だけに集中できる

 

こんな流れでしょうか。

 

また、飛行機モードにしておくメリットは他にも下記の2点が考えられます。

 

またケータイを介してネットを見たくなったとしても実際に行動するまでのハードルが増える

→手間が増えることで、ネットにアクセスする可能性が下がる→ケータイのブルーライトを浴びる時間を削減できる

 

ケータイから発せられる電磁波などの影響を排除できる

→まだまだ議論の余地があるとされていますが、電磁波等が睡眠に影響を与える可能性が考えられています。元来、人間はこうした電子媒体なしの自然界でいきてきたのですから、そういった意味では、ケータイを機内モードにして寝る方が、より自然に近く、慣れ親しんだ睡眠方法なのではないでしょうか。

 

 

⑪眠れない時はいったんベッドから離れろ

 

当たり前のことですが、ベッドは寝る場所です。ケータイを見たり、ゲームをしたり、テレビを見たり、本を読む場所ではありません。

 

実は、脳科学的に脳は行動と場所をセットで捉えることが明らかになっています。

 

そのため、寝る時以外に他の行動をとっている際にベッドにいると、脳はベッドを「ケータイ、漫画をを見るなど、他の行動をする場所」としてとらえてしまいます。

 

そうなると、いざベッドに寝転がっていざ寝ようと試みても、脳にとって寝る準備が出来ていないことになるのです。

 

これらのことから、寝る時以外はベッドから離れて過ごしてみてくださいね!

 

⑫何が何でも毎日同じ時間に寝起きせよ

 

 

 

生活リズムを整えておくと、次の日も同じ行動がとりやすくなります。

 

昨日は7時半に起床したのに、明日は5時に起床しようとするとハードルが高くなってしまいます。

 

一方、昨日5時起きだから明日も5時起きにしようとするとハードルが低くなります。

 

特に、就寝時間を決まった時間にセットしておくのがおすすめです。

 

なぜなら、毎日同じ時間に寝ている方が、安定して深い睡眠に入りやすいからです。

 

そういう意味では、土日の寝だめも禁物です。

毎日同じ時間に寝起きしなければ、月曜日の朝の起きるハードルが大きくなって今うからです。

 

月曜の朝から「会社に行きたくない~」って憂鬱になるのは嫌ですよね?

 

本気で早起きを習慣化し、時間を有効活用したいのであれば、毎日決まった時間に寝て起きた方が賢明でしょう。

 

⑬90分サイクルで寝てしまえ

 

人間の睡眠に大きく分けて、レム睡眠とノンレム睡眠があり、レム睡眠とノンレム睡眠が合わさって約90分のサイクルで成り立っています。

 

そこで、この90分サイクルを利用して90分の倍数で起きるようにすると、深い睡眠であるノンレム睡眠が妨げられなくなります。

 

【参考】90分サイクルの睡眠時間

・4.5時間

・6時間

・7.5時間

 

とはいうものの、できれば7.5時間が理想です。というのは、6時間以下の睡眠が体に大きなダメージを与えることが知られているからです。

6時間以下なら、徹夜と同じ!?睡眠時間と作業効率の関係

 

※あくまで平均値の話ですのでショートスリーパーなど、例外に属する人は無視していただいて構いません。

 

自分にあった90サイクルの睡眠時間を確保して下さい^^

 

 

⑭就寝時は真っ暗に、起床時は明るくせよ

 

テクノロジーが発達したいる現在、電気のある生活が当たり前となっています。

 

しかし、はるか昔は、電気がない生活が当たり前でした。

 

言い換えれば、本来、わたしたち人間にとって暗闇で眠る方が理にかなっているのです。

 

具体的には、睡眠の質を高める役割をもつメラトニンの分泌を促すには、部屋が暗いことが条件だからです。

 

 

そのため、電気をつけたまま寝るのはおすすめできません。

 

間接照明や電子機器の小さな光も、できればカットしましょう。

 

 

一方で、起きる時は太陽の光を浴びることが体内時計を整えるために重要です。

そのためには、朝日の光を浴びることが出来る場所に、ベッドや布団をセットするとよいでしょう。

 

就寝時は暗く、起床時は明るく!

 

当たり前のことですが、意外と見落としがちなので気をつけましょう。

 

【起きた時編】早起きのコツ

 

⑮朝一はしたいことをせよ

 

楽しむ

 

いきなり早起きをするのには確かに高いハードルがあります

 

じゃあどうやってこのハードルを越えれば良いのか?

 

自分にご褒美を与えれば良いのです!

 

例えば、

自分が好きな本を15分読む!

 

だとか、

 

愛犬と散歩に行く!

 

だとか、

 

好きな音楽を聴いてテンションを高める!

 

などがあります。

 

要は、早く起きると自分が楽しいことができる

 

自分がしたいこと、楽しいことをするために早く起きる

 

とポジティブに物事を捉える仕組みをつくってしまいましょう^^

 

人間、「~しなければならない」と考えるとどうしてもネガティブになってしまいます。

 

反対に、自分から「~したい」と主体的かつポジティブに考えれば行動に移すしやすくなるもんです^^

 

 

だからこそ、決して早起きを義務や強制的な行動としてとらえるのではなく、自分がしたい、楽しみたい行動としてセットで捉えてしまうと良いでしょう!

 

⑯目覚まし時計を遠くにセットせよ

 

目覚まし時計

 

 

最後は、古典的な方法です。

目覚まし時計との物理的距離を空けておくのです。

 

そうすると、まず、目覚ましを止めるのに歩かなければなりません。強制的に運動神経が刺激され、結果的に半強制的にではありますが体を覚醒状態にもっていくという手法です。

 

この方法のメリットは、二度寝するためのハードルをグッと高めてくれることです。言い換えると、一度起きてさえしまえば、また寝床に行きつくまで手間が発生します。

 

この方法の応用として、目覚ましの近くに、朝活と関連するものをたくさん置いておくと良いでしょう。

 

自分の好きな本であったり、愛犬のリードだったり、資格の参考書だったり。

 

何のために早起きするのか?

 

という質問に答えるために、目的を再確認できるようなものがあると効果的です。

 

 

まとめ

今回は、「【社会人必見】早起きのコツ16選~保存版~」についてご紹介しました。早起きするには、深い睡眠にすばやく入ること、リズムを作って習慣化させてしまうのが一番です。

最後に、今回取り上げた「早起きのコツ16点」をまとめてみましたので、深く、早く入眠できる睡眠法を自分用にカスタマイズしてみてくださいね^^

メリットだらけの早起きですからぜひトライしてみてください!!

 

①寝る直前のブルーライトを控えよ

②夜更かしNG

③カフェインを控えよ

④しっかりとお風呂につかれ

⑤寝る前4時間はごはんを食べるな

⑥入浴後にストレッチマンになれ

⑦次の日の支度は前日に済ましておけ

⑧寝る前はホットミルクを飲むべし

⑨TO DOリストや不安感情は前日夜にアウトプットせよ

⑩寝る時はケータイを機内モードに

⑪眠れない時はいったんベッドから離れろ

⑫何が何でも毎日同じ時間に寝起きせよ

⑬90分サイクルで寝てしまえ

⑭就寝時は真っ暗に、起床時は明るくせよ

⑮朝一はしたいことをせよ

⑯目覚まし時計を遠くにセットせよ